Hyrox 膝蓋痛怎麼治療？要停練嗎？需要注射嗎？從髕骨、半月板到十字韌帶
王靖宇醫師｜Hybrid Athlete 膝蓋痛系列（二）：膝蓋痛怎麼治療
練 HYROX 膝蓋痛，接下來最常被問的是這四題：
Q1｜膝蓋痛要停練嗎？
Q2｜膝蓋痛需要注射嗎？
Q3｜半月板破了一定要開刀嗎？
Q4｜什麼時候可以回去比賽？
上一篇談膝蓋為什麼會痛：前面痛多半和髕股關節、髕腱有關，內側深處痛、蹲下去彎不到底，比較常見的是半月板，也要檢查十字韌帶。這一篇談治療：要不要停練、哪些站點先換掉、哪些情況考慮注射、什麼時候要開刀，以及什麼時候可以回到比賽。
膝蓋痛要停練嗎？
一個 38 人的阿基里斯腱病變（Achilles tendinopathy）試驗，比較在疼痛監測下繼續跑跳和停止跑跳 6 週，兩組改善的速度沒有差別。這是阿基里斯腱、不是膝蓋，人數也少；膝蓋目前沒有直接比較「停練」和「調整訓練」的試驗。
臨床上常用的是疼痛監測（pain monitoring）的做法：
- 訓練中或剛練完，痛不超過 5 分（滿分 10 分）。
- 隔天早上，痛回到訓練前的程度。
兩條都符合，就以這個程度為上限調整訓練；不符合就減量，加上調整訓練。這個條件是常用的做法。髕腱進階訓練，研究用的是更嚴格的 3 分；注射之後，我也用 3 分，包括訓練中和之後 24 小時。
減量本身就是治療的一部分：研究裡，髕腱病變的選手照常比賽，只多加離心深蹲（eccentric squat）訓練或體外震波（extracorporeal shockwave therapy, ESWT），症狀都沒有比較好。
如果是很快腫起來、撐不住體重、卡住伸不直，或常常軟腳，先停下來就醫，分級見上一篇〈什麼時候該就醫？〉。
重點：多數膝蓋痛不必完全停練，以痛不超過 5 分、隔天早上恢復為原則調整；腫、卡、軟腳要先就醫。
膝蓋前面痛：髕股關節痛和髕腱怎麼治療？
髕股關節痛（patellofemoral pain）
主力是運動治療。Cochrane 系統性回顧（systematic review）整理 31 個試驗，運動治療短期的疼痛與功能比對照組好，但證據的確定性很低；髖部和膝部一起練，短期疼痛比只練膝部好。國際專家共識建議運動治療，短期可以搭配足部矯具（foot orthoses）；貼紮和護膝則列為「好處不確定」。
跑者的部分，一個 69 位跑者的試驗，衛教、衛教加運動、衛教加步態再訓練（gait retraining）三組都進步。模型研究估算，步頻提高一成，髕股關節每一步的峰值受力少約 14%；但對已經在痛的跑者，臨床研究結果沒那麼確定。
髕股關節痛我通常不注射。一個 86 人、平均 27 歲的試驗，關節內注射玻尿酸（hyaluronic acid），6 個月時沒有比假注射好；但是如果有髕骨軟骨的磨損，再加上有症狀，就會考慮注射治療。其他注射研究的人數都很少，或收的是中年合併退化的病人。
有一部分人的症狀會拖很久：症狀越久、功能越差，越不容易好。
髕骨肌腱（patellar tendinopathy）
髕腱要靠漸進負荷，而且要給時間。一個 76 位 18 到 35 歲病人的試驗，用四個階段的漸進式肌腱負荷運動（progressive tendon-loading exercise）：等長收縮（isometric）、慢速負重、跳躍與儲能、專項動作；訓練時痛不超過 3 分、維持一週，才進到下一階段。24 週時，它比會痛的離心訓練多改善一些，但差距沒有達到試驗自訂的臨床意義門檻。
重量不一定要很重。一個 44 人的試驗，總訓練量相同時，用最大重量的九成，沒有比用五成五帶來更好的結果。
注射在髕腱的角色，見下面〈注射治療〉。
重點：髕股關節痛的主力是髖部加膝部的運動治療，通常不需要注射；髕腱要靠 12 週以上的漸進負荷，加上減量。
半月板破裂一定要開刀嗎？
半月板的研究要先看年齡：中年的退化性撕裂（degenerative meniscal tear），和年輕人受傷造成的外傷性撕裂（traumatic meniscal tear），研究結果不一樣。
35 歲以上、沒有明顯外傷的撕裂
- 一個 140 人、35 到 60 歲的試驗，12 週監督運動和關節鏡半月板部分切除（arthroscopic partial meniscectomy, APM）比較，2 年的膝蓋功能沒有差別；運動組 3 個月時大腿肌力較好。
- 另一個 146 人、35 到 65 歲的試驗，部分切除沒有比對照組假手術（sham surgery）好；術前說膝蓋會「卡卡的」，也不能預測誰開刀比較有幫助。
- 英國醫學期刊（BMJ）的臨床指引強烈建議，退化性膝病不要做關節鏡手術；唯一點名的例外，是持續、客觀的膝蓋鎖住。它的範圍包含 35 歲以上、突然痛起來但沒有重大外傷的人。
18 到 45 歲的撕裂
- 一個 121 人、18 到 40 歲的試驗，外傷和非外傷的撕裂都收，早期手術和 12 週監督運動加衛教（需要時再開刀）比較，12 個月的膝蓋功能，早期手術沒有比較好，只看外傷性撕裂的分析也一樣；運動組約四分之一後來開刀。這是「沒有比較好」，不等於「一樣好」，結果沒有排除早期手術有較大好處的可能。
- 另一個 100 人、平均 35 歲、只收外傷性撕裂、三成多是競技運動員的試驗，24 個月時，早期部分切除沒有比先做物理治療好；物理治療組四成後來做了切除。這個試驗只有切除、沒有修補，回答不了「要不要修補」。
什麼情況要早點評估手術？
- 膝蓋卡住伸不直（locked knee）。
- 影像上是桶柄狀撕裂（bucket-handle tear）、完全的放射狀撕裂（radial tear），或年輕人的根部撕裂（root tear）。
- 能修補的撕裂，專家共識傾向修補，而且急性修補的成功率比慢性高。
- 前十字韌帶同時斷裂、膝蓋不穩時，單獨修補半月板容易失敗，要一起評估。
重點：半月板撕裂多數可以先做運動治療；中年退化性撕裂，部分切除沒有比運動好，也沒有比假手術好。18 到 45 歲的撕裂，早期手術沒有比較好，但約四分之一到四成後來仍開刀；卡住伸不直、桶柄狀或根部撕裂，要早點評估手術。
後十字韌帶受傷怎麼治療？
研究裡的後十字韌帶受傷，多半是急性外傷造成的撕裂，用後抽屜測試（posterior drawer test）或應力 X 光分級。門診看到的混合訓練選手，常常是弓箭步或深蹲時突然一陣痛、超音波看到鬆弛和壓痛，和研究的族群不完全一樣，以下的數字都是外推。
護具加復健：一個 46 位運動員的研究，單純的後十字韌帶二級或三級撕裂，受傷 4 週內開始戴護具，再做個別化復健，沒有開刀：平均 10.6 週回到專項訓練，16.4 週回到完整比賽；2 年時九成在相同或更高的層級比賽。這篇研究沒有對照組，收的也多是高層級運動員。長期追蹤的結果則不一致，有的研究多數人過得不錯，也有研究多數人運動時仍會痛。
復健以大腿前側肌肉（股四頭肌）為主。 研究裡多半會搭配護具，我的門診通常不用護具。模型研究估算，深蹲時後十字韌帶在膝蓋彎超過約 50 度之後開始受力，膝蓋彎越深、受力越大；腿後彎舉在膝蓋彎到 90 度左右時，受力可能比深蹲還高，所以早期的腿後彎舉，先避開膝蓋彎很深的角度。
什麼時候轉骨科：檢查時小腿往後掉得很明顯（後抽屜測試, posterior drawer test）、合併其他韌帶受傷（尤其膝蓋後外側），或認真復健之後，下樓梯、減速時膝蓋還是會軟、會往後滑，我會先轉骨科評估手術。超音波看到韌帶腫、按壓會痛，但膝蓋本身穩定的，多數先照上面的方式處理。
注射的部分，是我和多數研究做法不同的地方，寫在下面〈注射治療〉。
重點：單純後十字韌帶受傷，研究裡只用護具和復健的運動員，多數能回到比賽；復健以股四頭肌為主，小腿往後掉得很明顯或合併其他韌帶受傷，先評估手術。
前十字韌帶受傷一定要重建嗎？
先復健，持續不穩再重建
- 一個 121 位年輕、活動量高的成人試驗（KANON），急性前十字韌帶斷裂，「復健加早期重建」和「先復健、需要時再重建」比較，2 年、5 年、11 年的膝蓋功能都沒有顯著差異；但先復健那組，到第 5 年約一半還是做了重建。
- 另一個 167 人、平均 31 歲的試驗，早期重建 24 個月的分數統計上較好，差距的臨床意義不明確；先復健那組，兩年內一半做了重建。
- 已經常常軟腳、膝蓋不穩的人，另一個 316 人的試驗顯示，重建比繼續復健好。
所以「先復健」是可以選的路，不是「復健就能免開刀」。HYROX 沒有球類運動那種閃躲切入，但波比跳遠落地、跑道折返的急煞仍在；要不要重建，看的是會不會軟腳，以及之後想回到哪些運動。
部分撕裂，和「不開刀讓前十字韌帶長回來」
部分撕裂（partial tear）撕得越多，越容易變成完全斷裂；這是一個只有 32 個膝蓋、追蹤 7 年的研究。
有一種先用護具把膝蓋固定在彎曲 90 度、讓斷裂的韌帶有機會接回來的做法（交叉護具療法，Cross Bracing Protocol）：80 位病人 3 個月時，MRI 上九成看得到韌帶連續，但包含變細或拉長的，而且沒有對照組。KANON 的追蹤則發現，沒開刀、MRI 上韌帶看起來接回來的一小群人，11 年的膝蓋功能反而比延後重建的人差。MRI 上看到連續，不等於長期結果好。
前十字韌帶重建後回到混合訓練要注意什麼，見上一篇的常見問題。
重點：急性前十字韌帶斷裂可以先做結構化復健，持續不穩再重建，長期結果和早期重建沒有顯著差異，但約一半最後仍會重建；已經常常軟腳的人，重建比較好。
注射治療：哪些情況考慮、怎麼做、有什麼風險？
一般建議先做保守治療，注射是輔助，要搭配訓練。來到我門診的人，多半已經痛了一段時間，所以我的習慣是邊治療邊訓練：需要注射時，注射和訓練同時進行，不會只注射不練。這是我的臨床經驗，不是研究結論。我會先用理學檢查和肌肉骨骼超音波確認痛的來源，再決定要不要注射、注射哪裡；注射全程在超音波下進行，看得到針的位置。一份整理 9 篇研究、715 人的統合分析顯示，膝關節內注射，超音波導引比用體表位置定位準確。
| 構造 | 我的做法 | 研究怎麼說 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 髕股關節痛 | 通常不注射，以訓練為主，如果有髕骨軟骨受損的話，就會考慮注射。 | 關節內玻尿酸和假注射沒有差別；其他注射研究很小或族群不符 | 主力是髖部加膝部的運動治療 |
| 髕骨肌腱 | 需要注射時以 PRP 為主，和漸進負荷訓練同時進行 | 建議先練 3 個月再考慮輔助治療；最好的試驗裡，PRP 加重量訓練沒有比食鹽水加重量訓練好 | 類固醇短期有效，半年內容易退步 |
| 半月板 | 來診時已經痛了一段時間、又沒有卡住或不穩時，可以邊做運動治療邊討論 PRP | 已核對的對照試驗只有中年退化性撕裂，處置是穿刺合併 PRP | 卡住伸不直，先評估手術 |
| 後十字韌帶 | 超音波看到鬆弛、按壓會痛時，一開始就搭配 PRP | 沒有隨機試驗，只有個案報告和 7 人的小型研究 | 小腿往後掉得很明顯或合併其他韌帶受傷，先評估手術 |
| 前十字韌帶 | 部分撕裂、沒有明顯不穩時，可以討論 PRP | 沒有可靠的對照研究支持單獨注射 PRP | 常常軟腳、復健後仍不穩，先評估重建 |
髕骨肌腱
什麼時候考慮：研究的建議是先規律做漸進負荷訓練至少 3 個月。一份持續更新的網絡統合分析（network meta-analysis）整理 68 個試驗，沒有找到令人信服的證據顯示任何輔助治療，包括注射，比單做運動好，作者建議先練 3 個月再考慮。來到門診的人多半已經痛了好幾個月，需要注射時，我會讓 PRP（高濃度血小板血漿，platelet-rich plasma）和漸進負荷訓練同時進行。
研究怎麼說：髕腱的 PRP 研究結果不一致，品質最好的那一篇是陰性的。
- 症狀 6 個月以上的運動員，單次超音波導引注射 PRP（白血球多或少的兩種）或生理食鹽水，之後都做 6 週重量訓練：各追蹤時間點，兩種 PRP 都沒有比食鹽水好。
- 一個 23 人的小型試驗，PRP 加乾針（dry needling）和單做乾針比較，12 週時 PRP 組進步較快，26 週之後差別消失。
- 類固醇注射短期有效，但一個 39 人的試驗裡，半年時類固醇組退步，兩個訓練組維持。
怎麼做：超音波導引，注射在超音波看到的病變處。臨床經驗上，多數人治療一到三次，每次回診重新評估要不要繼續。注射後什麼時候開始負荷，以診間交代為準；開始之後，訓練中和之後 24 小時的痛都不超過 3 分，再往下一階段。
PRP 的費用、療程次數怎麼計算，寫在 PRP 增生治療完整指南。
後十字韌帶：我的做法
超音波下看到後十字韌帶鬆弛、按壓那一段會痛時，我會一開始就搭配 PRP 注射，同時做以股四頭肌為主的復健。其他構造一般建議先保守治療；後十字韌帶看到鬆弛和壓痛，我就會一開始搭配注射。這是我的臨床做法，目前還沒有對照研究證明這樣恢復得比較快。
- 注射在哪裡：超音波導引，注射在檢查時看到鬆弛、按壓會痛的那一段。膝蓋後方鄰近血管和神經，仍有傷到它們的風險，進針前會先確認位置，全程追蹤針的位置。
- 幾次、間隔多久：兩週一次。臨床經驗上多數人一到三次，每次回診重新評估要不要繼續。
- 兩次之間怎麼練：弓箭步、wall ball、深蹲先換掉；划船這類膝蓋要彎的動作，控制在不會痛的深度；跑步依疼痛門檻保留。注射後什麼時候恢復訓練，以診間交代為準。模型研究顯示，膝蓋彎越深，後十字韌帶受力越大。
- 研究現況：人體研究只有個案報告，以及一個 7 人、沒有隨機分組的小型研究，兩組的復健內容也不一樣，回場較快不能歸功於注射；動物實驗的結果也不一致。相對地，只用護具和復健的運動員，研究裡多數也能回到比賽（見〈後十字韌帶受傷怎麼治療？〉），所以只做復健也是一個選項，門診會一起討論。
PRP 的費用與療程怎麼計算，寫在 PRP 增生治療完整指南。
半月板與前十字韌帶
半月板：年輕外傷性撕裂目前沒有注射研究，先做運動治療；卡住、不穩，或是前面提到要早點評估手術的類型，先評估手術。沒有這些情況、來診時已經痛了一段時間的，可以邊做運動治療邊討論 PRP，我會注射在半月板周圍和關節內，這是我的臨床做法。研究上，已核對的安慰劑對照試驗只有一個，收的是中年退化性水平撕裂：兩組都在撕裂處反覆穿刺，再分別注入 PRP 或食鹽水，之後需要關節鏡手術的比例為 8% 對 28%，MRI 上的癒合則沒有差別。
前十字韌帶：部分撕裂、沒有明顯不穩時，可以討論 PRP；完全斷裂時，先評估穩定度與運動需求，再決定復健或重建。對沒開刀的前十字韌帶部分撕裂，目前沒有可靠的對照研究支持單獨注射 PRP 的效果；重建手術時加 PRP，研究裡也沒有臨床上有意義的好處。
注射前後要注意什麼？風險與不適合誰
- 痠脹與風險：最常見的是注射處的疼痛與腫脹，臨床經驗上多數人三到五天內緩解，少數人到兩週左右。感染很少見，但注射後整個膝蓋紅、腫、熱、痛或發燒，請直接到急診。PRP 的研究人數還不足以估算罕見不良事件的發生率，所以我不會說它已經證明安全。
- 止痛藥與訓練時程：見文末常見問題；冰熱敷與泡水見 PRP 治療後照顧。
- 先不要注射的情況：我會先釐清診斷，排除感染與凝血問題；懷孕期間先不安排 PRP。一般建議先做保守治療；需要注射時，注射和訓練同時進行。韌帶明顯不穩或合併其他受傷，先評估手術。完整清單見 PRP 適合誰。
比賽前可以注射類固醇嗎？
如果參加有藥檢的賽事要注意：2022 年起，世界運動禁藥管制組織（World Anti-Doping Agency, WADA）禁止比賽期間以任何注射途徑使用糖皮質類固醇，包括關節內注射，需要時可以申請治療用途豁免（therapeutic use exemption, TUE）。局部注射 triamcinolone acetonide，建議的清除期是最後一次注射到比賽期間開始至少 10 天，實際仍要依藥物與劑量確認。PRP 自 2011 年起不在禁用範圍。注射前，先告訴醫師比賽日期。
重點：一般建議先做保守治療，注射是輔助；需要注射時，我的習慣是邊治療邊訓練。髕腱最好的試驗是陰性，後十字韌帶與前十字韌帶的人體證據很少；後十字韌帶一開始就搭配 PRP 是我的臨床做法，只做復健也是選項。
站點怎麼換？什麼時候回到比賽？
訓練期的站點替換
| 比賽站點 | 哪裡痛時要換 | 換成什麼 |
|---|---|---|
| 跑步 | 髕股關節、髕腱 | 減少單趟距離，不要一次突然拉長；髕股關節痛可以試著小幅提高步頻；部分跑量換成滑雪機或飛輪 |
| 波比跳遠 | 髕腱、髕股關節；前十字韌帶重建後或會軟腳 | 不跳：波比起身後走步，或原地做波比 |
| 划船 | 後十字韌帶、半月板、髕股關節 | 縮短滑座行程，不要拉到膝蓋彎到底；或換滑雪機 |
| 沙袋弓箭步 | 後十字韌帶、半月板、髕腱；重建時取髕腱、跪地會痛 | 後十字韌帶：先換掉，改做不痛深度的低台階上踩；其他：徒手、部分幅度、後膝不碰地的分腿蹲 |
| Wall ball | 後十字韌帶、髕股關節、半月板 | 後十字韌帶：先換成不蹲的上半身推球；其他：蹲到較高的箱子，減少深度 |
滑雪機、拉雪橇多數可以保留；推雪橇痛的話，先降重量、縮短距離；農夫走路在半月板痛時也要減重或替換。依據多是健康人的模型研究，例如深蹲在膝蓋彎 60 到 90 度時，髕股關節的壓力比 0 到 30 度高；弓箭步的髕腱負荷約是 20 公分上台階的 2.5 倍。沒有研究測過 HYROX 動作，換法要依痛的位置在門診調整。
什麼時候回到比賽？
目前沒有可以直接套用在 HYROX 選手的統一回場標準。回到比賽是一段漸進的過程：先回到訓練、再回到比賽、最後回到原本的成績。研究裡的數字可以當參考：
| 構造 | 研究裡的數字 | 要注意的地方 |
|---|---|---|
| 髕腱 | 較好的訓練組，24 週回到受傷前程度的只有 43% | 要給時間 |
| 半月板 | 部分切除後約 4 到 12 週；修補後 6 到 9 個月，修補後至少 4 個月避免深蹲、跳躍、旋轉 | 專家共識 |
| 後十字韌帶（不開刀） | 平均 16.4 週回到完整比賽 | 一篇沒有對照組的研究 |
| 前十字韌帶重建後 | 研究報告的開始跑步時間，中位數約術後 12 週；回到高強度運動，常見建議是至少 9 個月並通過測試 | 實際進度依復健評估；研究結果互相衝突 |
| 髕股關節痛 | 沒有固定時間 | 有一部分人症狀會拖很久 |
回到比賽前，建議先評估兩腳的肌力是否對稱，以及跳躍落地。
重點：痛的時候先調整負荷、換站點；回到比賽沒有統一標準，要用時間、疼痛、肌力和動作表現一起判斷。
其他常見問題
內側副韌帶扭傷，多久可以回來練？
膝蓋內側、比較表淺的地方痛，是鵝足滑囊炎嗎？要注射嗎？
注射完可以馬上練嗎？
注射前後可以吃消炎止痛藥嗎？
PRP 和類固醇有什麼不同？髕腱可以注射類固醇嗎？
半月板破裂沒開刀，會不會越來越嚴重、提早退化？
前十字韌帶部分撕裂可以不開刀嗎？
戴護膝、貼肌貼有用嗎？
超音波看到韌帶變粗，治療後會變回來嗎？
備賽期間膝蓋痛，想知道哪些站點可以留、需不需要注射，歡迎到羅東博愛醫院復健醫學科門診，讓我們一起排出回到比賽的計畫。
這個系列第三篇，談預防與肌力訓練。
參考文獻
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本文為衛教資訊，不能取代個別診療；症狀持續或惡化，請由醫師依個別狀況評估。文中關節與韌帶的受力多為生物力學模型的估算，只代表趨勢。邊治療邊訓練、後十字韌帶一開始搭配注射，是作者的臨床經驗，不是研究共識。（更新日期：2026-10-22）
本文由 王靖宇醫師 撰寫與醫學審閱 ✓
羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師｜復健科・疼痛專科醫師