Hyrox，混合訓練後膝蓋痛，是跑步還是深蹲、弓箭步？從痛的位置找原因

Q: Q3｜深蹲、弓箭步突然一陣痛，之後膝蓋彎不到底，是傷到哪裡？

比較常見的是半月板；如果是負重深蹲或弓箭步時突然痛，也要檢查後十字韌帶有沒有鬆弛。往下看〈 膝蓋內側深處痛、蹲下去彎不到底，是半月板還是十字韌帶？ 〉。

Q: Q4｜什麼情況要馬上就醫？

整個膝蓋突然紅腫熱痛，直接去急診評估；很快腫起來、撐不住體重、卡住伸不直，當天就醫。完整分級往下看〈 什麼時候該就醫？ 〉。

Q: 跑步會讓膝蓋提早退化嗎？

目前研究未發現休閒跑步和較高的髖、膝 退化性關節炎（osteoarthritis） 比例有關：統合分析裡，休閒跑者的比例沒有比久坐的人高；職業或菁英等級的競技跑者，比例則高於休閒跑者。

王靖宇醫師｜Hybrid Athlete 膝蓋痛系列（一）：膝蓋為什麼會痛

備戰 HYROX 這類 hybrid training，膝蓋開始痛，最常被問的是這四題：

Q1｜練 HYROX 膝蓋痛，最常痛在哪裡？

一項追蹤 HYROX 選手的研究裡，膝蓋是最常受傷的部位，多半是慢慢痛起來的。先分清楚位置：膝蓋前面痛，常和髕股關節、髕骨肌腱有關；膝蓋內側深處痛、蹲下去彎不到底，是另一類問題。往下看〈混合訓練裡，哪些動作最吃膝蓋？〉。

Q2｜間歇跑太快會傷膝蓋嗎？改成 Zone 2 慢慢跑比較好？

快跑每一步比較重，慢跑每公里步數比較多，目前沒有研究證明哪一種配速比較容易受傷。在研究裡面提到，某一趟跑量比過去一個月最長的一趟多出一成以上風險就會提高。往下看〈跑步膝蓋痛，跑快和跑慢哪一個比較傷？〉。

Q3｜深蹲、弓箭步突然一陣痛，之後膝蓋彎不到底，是傷到哪裡？

比較常見的是半月板；如果是負重深蹲或弓箭步時突然痛，也要檢查後十字韌帶有沒有鬆弛。往下看〈膝蓋內側深處痛、蹲下去彎不到底，是半月板還是十字韌帶？〉。

Q4｜什麼情況要馬上就醫？

整個膝蓋突然紅腫熱痛，直接去急診評估；很快腫起來、撐不住體重、卡住伸不直，當天就醫。完整分級往下看〈什麼時候該就醫？〉。

對 hybrid athlete 來說，一週的課表常常同時排了 Zone 2 慢跑、間歇（interval）、短距離衝刺（sprint），再加上推雪橇、沙袋弓箭步、wall ball 這些站點。練到某一天，膝蓋開始痛了：是跑太多、跑太快，還是深蹲和弓箭步蹲太深？要不要先停練？

混合訓練裡，哪些動作最吃膝蓋？

以 HYROX 這類混合訓練（hybrid training）比賽為例，每跑一公里接一個站點，總共八輪，站點依序是滑雪機（SkiErg）、推雪橇（sled push）、拉雪橇（sled pull）、波比跳遠（burpee broad jump）、划船機（rowing）、農夫走路（farmers carry）、沙袋弓箭步（sandbag lunges）、wall ball。一篇分析近四萬筆官方成績的研究顯示，跑步大約占總成績時間的一半。

對膝蓋來說，等於把三種不同的負荷排進同一份課表：

重複衝擊：跑步每一步都在承重，一場比賽就是幾千步。
跳躍落地：波比跳遠規定雙腳同時起跳、同時落地，共 80 公尺。
負重深蹲（squat）與弓箭步（lunge）：官方規則要求沙袋弓箭步每一步後膝都要碰地，共 100 公尺；wall ball 每一下都要蹲到髖部低於膝蓋，共 100 下。

一項追蹤 89 位 HYROX 選手 12 週的研究，膝蓋占所有受傷的兩成多，排第一；膝蓋的受傷約七成是慢慢出現，不是某一次扭到。這篇研究沒有記錄診斷，還不知道這些膝蓋痛來自哪一個組織。

痛的位置	常見的來源	負荷較高的動作
膝蓋前面、髕骨周圍	髕股關節（膝蓋骨和大腿骨之間）	跑步、跳躍落地、負重深蹲與弓箭步
髕骨正下方	髕腱	跑步、單腳跳、急停轉向
膝蓋內側深處	內側半月板	蹲到底、跪姿
膝蓋內側、比較表淺	內側副韌帶（medial collateral ligament, MCL）、鵝足肌腱（pes anserinus）	膝蓋往內夾或扭轉（內側副韌帶）；跑步、上下樓梯（鵝足）
膝蓋深處	後十字韌帶	負重深蹲、弓箭步
膝蓋深處，會軟腳或錯動	前十字韌帶（anterior cruciate ligament, ACL）	急停、變向、跳躍落地

位置只是線索，同一個位置可能有不同來源，也可能兩個組織同時出問題。

重點：混合訓練把跑步的重複衝擊、跳躍落地，和負重深蹲、弓箭步排進同一份課表；一項追蹤 HYROX 選手的研究裡，膝蓋是最常受傷的部位。

膝蓋前面痛，是髕骨還是髕骨肌腱？

膝蓋前面的痛，常見的來源有兩個：一是髕骨（膝蓋骨，patella）和大腿骨之間的關節，叫髕股關節（patellofemoral joint）；二是從髕骨下緣連到小腿骨的髕骨肌腱（簡稱髕腱，patellar tendon）。髕股關節的痛多半在膝蓋骨周圍、說不出確切的點，下樓梯、蹲下、久坐起身時明顯；髕腱的痛點通常在膝蓋骨正下方，跑、跳時特別有感，俗稱「跳躍膝」（jumper's knee）。

膝蓋前側示意圖，標出髕股關節與髕骨肌腱 — 膝蓋前面痛常見的兩個來源：髕骨後方的髕股關節，和髕骨下緣的髕骨肌腱（示意圖）

髕股關節（patellofemoral joint）

統合分析（meta-analysis）整理的數字顯示，走路時髕股關節承受不到一倍體重，跑步每一步大約五倍，跳躍落地更高。深蹲這類膝蓋彎得更深的動作，各研究的數字差異很大，高的可以超過跑步。背著重量做弓箭步，髕股關節的受力會比徒手更高。這些數字都來自生物力學模型，看趨勢就好。

放到比賽裡：wall ball 一百下，對髕股關節來說就是一百次負重深蹲；波比跳遠包含反覆的雙腳落地，膝蓋要一次次承接落地的力量。

髕骨軟骨

膝蓋骨後方有一層軟骨。小型 MRI 研究觀察到，跑步或深蹲之後，髕骨軟骨（patellar cartilage）的體積會暫時減少幾個百分點，和受壓後水分移動有關，跑步和深蹲的變化差不多。一項研究裡，連續屈膝一百下之後，軟骨要九十分鐘以上才回到原狀。

另一篇追蹤中年新手跑者的研究，從開始 4 個月的訓練到跑完第一場全程馬拉松，MRI 上髕骨外側軟骨的評分變差，但這些人都沒有症狀。

髕骨肌腱（patellar tendon）

一篇讓 20 位健康成人做 35 種復健常用動作的研究，把髕腱受力的高峰、上升速度和累積量合成一個指數：在這項研究測試的動作條件下，跑步的指數高於弓箭步和雙腳深蹲；單腳往前跳、跑步中急停轉向、單腳斜板蹲（single-leg decline squat）又更高。模型研究也顯示，跑得越快，髕腱的受力越大。以 HYROX 來說，大約一半的時間在跑步，髕腱痛不能只怪站點。

重點：膝蓋前面痛，常見的來源是髕股關節和髕腱；跑步、跳躍落地、負重深蹲都會加重它們的負荷；跑步也是髕腱的重要負荷來源。

膝蓋內側深處痛、蹲下去彎不到底，是半月板還是十字韌帶？

做弓箭步或深蹲時突然一陣痛，之後慢慢好一點，但膝蓋一直彎不到底，痛在膝蓋內側、裡面深處，這是門診會遇到的一種症狀組合。比較常見的來源是半月板；其他像後十字韌帶、內側副韌帶、股骨內髁（medial femoral condyle）的軟骨、膝蓋裡的積水（joint effusion），中高齡的人還要排除骨頭的不全骨折（subchondral insufficiency fracture），也都可能讓膝蓋痛、彎不到底。

半月板

半月板（meniscus）是墊在大腿骨和小腿骨之間的兩片軟骨墊，內外側各一。一篇 10 人的 MRI 研究顯示，膝蓋彎到底時，兩片半月板都會往後滑，關節的接觸有更大比例落在半月板上；長期需要跪、蹲的工作族群，退化性半月板病變（degenerative meniscal lesion）也比較多。一般運動膝傷的大型統計裡，內側半月板受傷約占一成，後十字韌帶不到百分之一。

後十字韌帶

後十字韌帶（posterior cruciate ligament, PCL）在膝關節正中間，負責擋住小腿骨往後滑。如果痛是在負重深蹲或弓箭步時突然出現，或膝蓋受過撞擊、覺得膝蓋會往後滑，就要把它放進檢查清單。

一篇追蹤 13 位運動員急性受傷的研究裡，後十字韌帶受傷最常見的機轉，是膝蓋過度彎曲（hyperflexion）。
模型研究估算，靠牆深蹲（wall squat）和單腳蹲（single-leg squat）在測試的 0 到 90 度之間，後十字韌帶受力在 80 到 90 度最高；另一篇負重前弓箭步的研究裡，膝蓋彎曲 0 到 80 度之間，長跨步的受力都高於短跨步。
一項影像研究估算，直線跑步腳著地之後，後十字韌帶的長度反而縮短。

沙袋弓箭步和 wall ball 的動作標準，膝蓋每一下都會經過 80 到 90 度。目前沒有研究證實這些站點會讓後十字韌帶受傷。

怎麼確認後十字韌帶有沒有問題？

醫師會在膝蓋彎曲時把小腿骨往後推（後抽屜測試，posterior drawer test），和另一腳比較會不會多滑一段，同時找壓痛點的位置；肌肉骨骼超音波（musculoskeletal ultrasound）可以在同一個位置左右比較，必要時一邊推小腿一邊看韌帶的變化。後向鬆弛是重要的線索，但仍要配合受傷經過、症狀和必要的影像一起判斷。

影像上韌帶變粗或訊號改變，不等於受傷。一項針對非外傷原因做膝蓋 MRI 的研究，大約每二十個人就有一個看得到後十字韌帶的黏液樣退化（mucoid degeneration）；另一項小型研究則觀察到，從青春期就開始練的高水準舉重選手，後十字韌帶比一般人粗。

前十字韌帶

前十字韌帶在後十字韌帶前方，負責擋住小腿骨往前滑；在同一份以足球、滑雪為主的運動膝傷統計裡，它約占兩成，比後十字韌帶常見得多。沒有和人碰撞的斷裂，多發生在急停、變向或落地，腳剛著地、膝蓋接近伸直時；受傷影片的分析看到的是膝蓋往內夾、小腿往內轉。模型估算深蹲在膝蓋彎超過約 50 度之後，以及弓箭步，它的受力都很低；小型體內量測則顯示，起身接近伸直時它仍會被輕微拉長。前十字韌帶也會有黏液樣退化，多半不會鬆；MRI 上它可能被看成撕裂，部分撕裂也可能被看成黏液樣退化。這類研究的病人多在五十歲上下。

重點：內側深處痛、彎不到底，比較常見的是半月板；如果是負重深蹲或弓箭步時突然一陣痛，檢查清單上也要有後十字韌帶。判斷要看鬆弛、壓痛位置與受傷經過，影像上韌帶變粗或訊號改變不等於受傷。

跑步膝蓋痛，跑快和跑慢哪一個比較傷？

Zone 2 慢跑和 Zone 4 到 5 的間歇，對膝蓋各有代價。

每一步：越快越重。 模型研究估算，休閒跑者從每公里 6 分 40 秒加快到每公里 4 分到 5 分 20 秒左右，髕股關節每一步承受的力量多了約一成到三成多，負荷也來得更急。

每一公里：越慢步數越多。 在一篇 19 位跑者的研究裡，每公里 6 分鐘的配速平均每公里約 977 步，每公里 3 分 20 秒約 644 步。把每一步受力的大小、持續時間和步數一起計算，慢跑每公里的髕股關節累積負荷反而比較高。

把組織疲勞（mechanical fatigue）算進去。 組織和金屬一樣會疲勞：單次負荷大一點，累積的損傷可能多很多，不能只看總量。把這個效應放進模型之後，快跑的髕股關節加權負荷指標反而較高；這仍不能直接換算成受傷風險。

一個把 839 位休閒跑者隨機分成「加強度」和「加跑量」兩組的試驗（Run Clever），先一起練 8 週基礎期，447 人進入後續 16 週、每週循序增加的課表。研究預先把傷害分成兩群：髕股疼痛（patellofemoral pain）、髕腱病變（patellar tendinopathy）這類跑量型，以及阿基里斯腱（Achilles tendon）、小腿、足底這類強度型；兩組在這兩群的風險都沒有明確差異，受傷人數不多，估計還不精確。

衝刺：速度很快時，用力的方式才會改變。 一篇 9 位跑者的模型研究顯示，速度很高時（研究中超過每秒 7 公尺，約每公里 2 分 23 秒），提速更依賴快速擺腿，臀部和腿後肌（hamstrings）的需求明顯增加。多數業餘選手的 Zone 4 到 5 間歇遠低於這個速度；落在膝蓋上的，主要是髕股關節和髕腱每一步的負荷變高。

重點：跑快每一步比較重，跑慢每公里步數比較多；目前沒有研究證明哪一種配速比較容易讓膝蓋受傷。

跑量突然增加、練到很累，對膝蓋有什麼影響？

突然加量

一個用運動手錶資料追蹤 5,205 位跑者的研究發現：某一趟的距離比過去 30 天裡最長那一趟多出一成以上，和較高的跑步過度使用傷害（overuse injury）發生率有關，這裡的傷害不只膝蓋；多出一倍以上的那一組最高。每週總跑量的週對週變化，反而看不出關聯。這篇只看距離，沒有看配速。

換成實際的課表：平常最長只跑 5 公里，週末第一次一口氣跑 8 公里，就多出了六成。

疲勞會改變膝蓋的受力

部分研究發現，跑到力竭之後，髕股關節的估算負荷上升得更快；連續跑 30 分鐘，第 30 分鐘的髕股關節峰值受力也高於前段。統合分析也發現，人累了之後，著地時膝蓋彎得比較多，小腿受到的衝擊也比較大。

研究刻意讓大腿前側肌肉（股四頭肌，quadriceps）練到延遲性痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）後，隔天和後天跑步時，膝伸肌的出力（力矩）都比較低，代表跑步的出力方式可能改變了。前一天練了大量 wall ball 或弓箭步，隔天的跑步課很接近這個情境。

比賽也一樣。職業組男子選手第八段跑步的平均時速，從第一段的 16 公里多掉到 13 公里多；休閒選手的模擬賽裡，心率、血乳酸（blood lactate）和自覺費力（rating of perceived exertion, RPE）最高的一站是 wall ball，而它排在最後，前面已經跑完八公里、做完七個站點。

重點：單次跑量比過去一個月最長的一趟多出一成以上，和較高的跑步過度使用傷害有關；疲勞或持續跑步之後，髕股關節的估算負荷可能上升。

什麼時候該就醫？

雙手扶著腫起來的膝蓋示意圖 — 受傷後幾小時內整個膝蓋腫起來，請當天就醫（示意圖）

出現以下任何一項，請直接到急診：

膝蓋明顯腫脹、骨頭位置不對
小腿或腳發冷、發紫、麻木
整個膝蓋突然明顯紅、腫、熱、痛，沒有發燒也算
小腿腫痛，同時胸痛、喘或昏厥

以下情況請當天就醫，當天看不到醫師就到急診：

受傷後幾小時內整個膝蓋腫起來，有沒有聽到「啪」一聲都算
膝蓋撐不住體重，沒辦法用那隻腳走路
膝蓋突然卡住，伸不直
弓箭步後膝碰地的位置有擦傷，之後擦傷周圍紅、腫、熱、痛
單側小腿新出現腫痛、緊繃

以下情況建議儘快到門診檢查：

訓練中突然一陣痛，隔天膝蓋腫起來，或彎到某個角度會卡一下
上下樓梯、下坡時膝蓋突然軟腳，或有往後滑、不穩的感覺
訓練後膝蓋反覆腫
減量之後還是痛，或每次跑到固定的距離、做到固定的站點就痛，而且越來越早出現
痛已經讓你改了跑姿，或必須跳過某個站點

只有最後一段彎不下去，而且症狀輕、能正常走路、沒有腫也不會卡、正在改善，可以先觀察一到兩週；不符合這些條件就提早檢查。

重點：膝蓋明顯腫脹且骨頭位置不對、發冷發紫、整個膝蓋突然紅腫熱痛，或小腿腫痛合併胸痛、喘，直接急診；很快腫起來、撐不住體重、卡住伸不直，或單側小腿新出現腫痛，當天就醫；其他持續或反覆的症狀，儘快門診檢查。

其他常見問題

弓箭步每一步後膝都要碰地，會傷到後十字韌帶嗎？

目前沒有研究把後膝碰地和後十字韌帶受傷連在一起。如果是碰地那一腳的膝蓋前方痛、一跪下就痛，要先檢查碰地位置附近受壓、撞擊的組織。

混合訓練會傷到前十字韌帶嗎？

目前沒有研究量過 HYROX 各站點的前十字韌帶受力，也還沒有 HYROX 選手前十字韌帶受傷的統計。以 HYROX 來說，沒有球類運動那種閃躲對手的切入，波比跳遠也規定雙腳同時落地，但跑道折返時的急煞、轉向和反覆落地仍然存在。受傷後幾小時內整個膝蓋腫起來，請當天就醫；之後常常軟腳、錯動，也要儘快檢查。

前十字韌帶重建過，回到混合訓練要注意什麼？

HYROX 的沙袋弓箭步每一步後膝都要碰地，而前十字韌帶重建（ACL reconstruction）時取自己髕腱的人，前膝痛或跪地困難這類取腱處的問題，比取腿後肌腱或股四頭肌腱（quadriceps tendon）的人常見；這個差距到長期還在不在，研究結果不一致。一項 13 位大學運動員的研究裡，術後 12 個月，手術側跑步時的屈膝角度和伸膝出力，仍低於自己受傷前；統合分析顯示，大腿前側肌力在術後一年到一年半之間進步趨緩，一年時仍比另一腳弱一成以上。以年輕運動員為主的統合分析裡，約 15% 的人之後會再傷一次前十字韌帶，重建側和另一腳差不多。目前沒有研究追蹤重建後參加 HYROX 這類比賽的人，回到比賽前，建議先評估肌力與跳躍落地。

深蹲、wall ball 蹲越深，越傷膝蓋嗎？

目前沒有研究直接追蹤蹲多深和膝蓋受傷的關係。量受力的研究裡，不同動作與負重條件下，髕股關節受力隨深度變化的結果並不一致，有研究發現蹲到低於水平、負重越重，髕股關節的壓力越高；後十字韌帶的長度，則在膝蓋彎到約 120 度以前隨彎曲拉長，超過之後反而變短。

wall ball 蹲到最低點 — wall ball：每一下都要蹲到髖部低於膝蓋

跑步會讓膝蓋提早退化嗎？

目前研究未發現休閒跑步和較高的髖、膝退化性關節炎（osteoarthritis）比例有關：統合分析裡，休閒跑者的比例沒有比久坐的人高；職業或菁英等級的競技跑者，比例則高於休閒跑者。

MRI 報告寫軟骨缺損或半月板破裂，就是膝蓋痛的原因嗎？

MRI 上的軟骨缺損（cartilage defect）或半月板破裂（meniscal tear），不一定是膝蓋痛的原因。沒有症狀、也沒受過傷的成年人做膝蓋 MRI，約四分之一看得到軟骨缺損、一成看得到半月板破裂，40 歲以上的比例更高。影像要和症狀、理學檢查（physical examination）對在一起看。

膝蓋後面痛，一定是後十字韌帶嗎？

膝蓋後面痛不一定是後十字韌帶。膕肌腱（popliteus tendon）、腿後肌的肌腱（hamstring tendons）、膕窩囊腫（貝克氏囊腫，Baker's cyst）、半月板後段（posterior horn），以及前十字韌帶或後十字韌帶的黏液樣退化，都可能造成膝蓋後方痛，要靠理學檢查，配合超音波或 MRI 一個一個確認。如果小腿同時腫起來、緊繃、按了會痛，要先排除深層靜脈血栓（deep vein thrombosis, DVT），請當天就醫；合併胸痛或喘，直接急診。

練到膝蓋痛，要看哪一科？需要先照 MRI 嗎？

可以先看復健科。門診通常先做理學檢查，再用肌肉骨骼超音波看；超音波正常不能排除關節內的問題，需要時加照 X 光或 MRI：懷疑骨頭受傷先照 X 光；懷疑半月板破裂造成卡住、理學檢查有鬆弛需要確認韌帶有沒有斷裂或合併傷，或檢查結果和症狀對不起來，再照 MRI。需要手術評估的，轉骨科。

醫師的真心話：我自己也在練健力，2025 年入選過國家代表隊，現在還是選手。練重量的人和 hybrid athlete 一樣，深蹲和弓箭步都是每週課表裡的固定動作。膝蓋痛不是一個診斷，受傷也不等於停練；但腫起來、卡住或不穩，要先找出原因，才知道哪些動作可以留。

備賽期間膝蓋痛一直沒有改善、蹲下去彎不到底，歡迎到羅東博愛醫院復健醫學科門診，讓我們一起把原因找出來。

這個系列下一篇談治療，第三篇談預防與肌力訓練。

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本文為衛教資訊，不能取代個別診療；症狀持續或惡化，請由醫師依個別狀況評估。文中關節與韌帶的受力多為生物力學模型的估算，只代表趨勢。（更新日期：2026-10-09）

本文由王靖宇醫師撰寫與醫學審閱 ✓

羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師｜復健科・疼痛專科醫師