長輩膝蓋痛、腰痛，被說是退化就只能忍嗎？重陽節講座整理

王靖宇醫師｜羅東博愛醫院行動醫療講堂．115 年樂活九九慶重陽公益活動

2026 年 10 月 3 日早上，我到羅東鎮展演廳，在「115 年樂活九九慶重陽」公益活動上，跟坐滿台下的長輩聊了半個多小時。這是羅東博愛醫院行動醫療講堂走進社區的一站，題目是「痛，不是老了就該忍」。

一開場我先問了三個問題：

• 早上起床，膝蓋要先「開機」一下才走得動？
• 蹲下去上廁所，要扶著牆壁才站得起來？
• 晾衣服，肩膀舉到一半會「啊」一聲？

這篇把當天講的內容，加上現場長輩問的幾個問題，整理給沒到場的你，或是想幫爸媽找答案的你。

「退化」，到底是哪裡退化？

我在台上問大家：「什麼是退化？」台下很快有人回答：「吃老就退化。」

我說，那不是跟我講的一樣嗎，就是退化。

很多人的經過是這樣的：痛了先忍，貼藥布、買止痛藥，撐不住才去照 X 光，得到一句「退化了啦」，然後就認了。

拿膝蓋當例子。膝關節裡面有關節軟骨、半月板、十字韌帶、內外側副韌帶、股四頭肌腱、髕骨肌腱，還有骨頭本身。痛的來源可能不只一個，不同的地方受傷，處理的方法也不一樣。一句退化，就說裡面所有的東西都壞了，事情不是這樣的。

影像和症狀也常常對不起來。一篇整理多項族群研究的回顧發現，膝蓋痛的人不一定照得出退化，X 光有退化的人也不一定會痛，作者的結論是 X 光結果不該單獨拿來評估一個膝蓋痛的人^[1]。另一篇統合分析發現，在平均年齡四十歲以上、沒有症狀也沒受過傷的研究對象裡，核磁共振約四成看得到軟骨缺損，約兩成有半月板破裂^[2]。

X 光主要看骨頭，韌帶和肌腱這些軟組織，要靠超音波或其他檢查。門診常遇到的情況是，X 光報告寫退化，超音波再看，痛的那一側韌帶有撕裂。不管哪一種影像，看到的變化都要和痛的位置、身體檢查對起來，才知道跟這次的痛有沒有關係。

重點：第一步是找出哪裡在痛，影像要和症狀、身體檢查一起看。

痛了就不動，會怎麼樣？

忍痛的代價，通常分三步來：

1. 痛，就不敢動。
2. 不動，肌力下降。肌肉是關節的天然護具。
3. 無力、平衡變差，跌倒的風險增加。

跌倒通常是好幾個原因湊在一起，平衡、視力、藥物、家裡的環境都有關，肌力下降是其中一個。骨質疏鬆又常常沒有症狀，很多人是跌倒骨折了才知道。

還有一件事很少人知道。關節軟骨沒有血管，養分靠關節液擴散進去，規律的關節活動和承重有助於維持軟骨健康，關節長期不動反而會讓軟骨變差^[3]。我在現場的講法是：我們每走一步、每動一下，都在把養分推進去。痛的時候可以調整活動量，但不要長期完全不動。

很多人休息幾天不痛了，一動又痛，於是更不敢動，一圈一圈往下走。

重點：忍痛不是省事，忍到後來，選擇會越來越少。

什麼時候不能再忍？

我請台下的長輩記住一句話：痛超過三個月、影響日常生活，就該處理。還沒滿三個月，但已經影響走路、睡覺或日常生活，一樣可以來評估。

下面這些狀況不要等。

馬上到急診（有一項就去，不必等全部出現）：

• 大小便控制不住，或突然尿不出來
• 會陰部麻
• 手或腳的無力快速惡化
• 跌倒後關節明顯變形、劇痛，或站不起來

當天就醫：

• 關節突然紅、熱、腫、痛，尤其合併發燒

儘快請外科評估：

• 關節整個變形，走不動
• 腳持續無力、肌肉萎縮，兩隻腳一粗一細

有些無力是從痛開始的。門診遇過一直撐著工作的人，來的時候手已經抬不起來，肌肉也萎縮了，檢查發現神經壓迫得很厲害，那就需要手術了。所以除了痛，還要留意有沒有力。

我在台上特別講了一句：開刀很重要。該開刀的就要開刀，門診評估後會解釋清楚，安排外科介入。

重點：痛，加上沒力、麻、大小便異常，要趕快就醫，不要再忍。

還不到開刀，膝蓋痛、腰痛有哪些選擇？

真正要馬上開刀的是少數。更多人是痛到不敢爬樓梯、不敢出遠門、晚上睡不好，檢查後被告知還不到開刀。吃藥、貼藥布、復健做了一輪，效果有限。

這一段的選項包括運動復健、藥物、輔具和注射治療，要看診斷再一起決定。

把發炎想成房子著火。止痛藥和類固醇注射像滅火器，火滅了，燒壞的地方還在。這是簡化的講法，兩種都有用途，看診斷決定用哪一種。

那增生治療是不是就能把燒壞的地方修好？話不能這樣講。目前沒有可靠證據顯示 PRP 能把磨損的軟骨長回來，它的目標是改善疼痛和活動能力。

增生治療是中間這一段的其中一個選項，有三個要素：

1. 正確的診斷：問診、身體檢查、超音波，先找出痛從哪裡來。
2. 合理的藥劑：依部位和狀況選擇。以 PRP 為例，是抽自己的血，離心把血小板濃縮，再注射到受傷的地方。
3. 精準的注射：用超音波導引。平常看肝膽、看腎臟的超音波，也能看肌肉、骨骼和神經，注射時看得到針尖、目標，和旁邊的神經血管。

有三件事我在台上先講清楚：

• 不是注射一次就好。有些情況需要不只一次，不預設固定次數，每次重新評估。
• 健保不給付。屬於自費項目，門診評估後說明。
• 不是每個人都有效。以退化性膝關節炎為例，試驗結果並不一致，各醫學會的看法也不同，細節寫在 PRP 增生治療完整指南。

可能的不良反應（以 PRP 注射為例）

• 最常見的是注射後痠痛、腫脹。臨床經驗上多數人 3 到 5 天緩解，少數人到兩週。
• 瘀青、出血、暈針。
• 感染少見，但只要注射就不是零，所以治療後三天不泡水。
• 依部位不同，少數可能傷到神經或血管。
• 對局部麻醉藥過敏，少見。
• 也可能沒有改善，或短期內更痛。

痛快速加重、發燒、傷口流膿或出血、新出現的麻或無力，不必等，直接回診。其他注射藥劑各有不同的風險，門診會逐項說明。

這些情況不適合，或要先看別科：正在感染或發燒、懷疑腫瘤或不明原因變瘦、凝血功能有問題且控制不好。骨折、肌腱完全斷掉、關節嚴重不穩，要先請外科評估。

用藥方面，心臟問題或中風後在吃的抗凝血、抗血小板藥，不要自己停，評估時把藥袋帶來。治療前後的照顧細節，可以看注射治療後注意事項。

重點：增生治療不是人人適合，先評估適不適合，再決定。

年紀大了，肌力還練得回來嗎？

問答時間，我反過來問了台下一個問題：人就像一台汽車，用得越久，零件越磨損。那人體有什麼東西是越用越好的？

台下的答案有腳、頭腦、筋肉、骨頭。我最想講的是肌肉。肌肉量雖然會隨著時間慢慢流失，但是力量可以靠訓練慢慢維持、慢慢增長。世界衛生組織也建議 65 歲以上的人，每週至少兩天做肌力訓練^[4]。

骨頭也是。你不給它壓力、不給它刺激，它就不想長，夠用就好。適當的阻力和負重運動，有助於維持骨骼健康^[5]。

我在台上蹲給大家看。髖關節的活動度夠，蹲下去重心才放得到腳掌上，要撿地上的東西也不必整個腰彎下去。走路也一樣，是把髖送出去。

重點：肌肉量會隨年紀流失，力量可以靠訓練維持。

回家可以從哪些動作開始？

現場我請大家把這兩組動作拍照帶回家。

核心三個動作

肚子、腰、屁股這一圈，是坐得穩、站得穩的底座。

1. 坐姿收小腹：坐穩固、沒輪子的椅子，背挺直，肚子往內收，嘴巴數 1 到 5 再放鬆。
2. 坐姿抬膝：雙手扶椅面，身體坐正，一腳抬高一個拳頭，停 3 秒，換腳。
3. 床上橋式：躺在床上，膝蓋彎起，屁股抬到身體成一直線，停 3 秒再放下。起床時先側躺再撐起來。

下肢三個動作

1. 椅子坐站：椅子靠牆，雙腳踩穩，手撐大腿，身體前傾站起來。站穩再坐下，慢慢數到 3。膝蓋痛的人，椅子選高一點，但腳要踩得到地。
2. 扶著踮腳尖：扶流理台或穩固的桌子，腳跟慢慢抬高，再慢慢放下。
3. 扶著側抬腿：扶穩，身體站直不歪，腳尖朝前，一腳往旁邊抬，再慢慢放下，換腳。練的是髖部外側的肌肉。

每個動作 10 下，做 2 輪，一週至少 3 天。做不到 10 下，從做得到的次數開始。邊做邊數出聲，不要憋氣。

從椅子坐到站，看起來簡單，這個能力在很多人身上已經不見了，要用手撐、用奇怪的姿勢才站得起來。

安全提醒：比平常更痛、頭暈、胸悶、很喘就停，休息沒有好轉要馬上就醫。胸痛、喘不過氣或快要昏倒，直接叫 119。中風後、平衡不好、走路要拐杖的人，旁邊要有人陪。

世界衛生組織建議 65 歲以上的人，每週至少三天做結合平衡與肌力的多元活動，做一點也比完全不做好^[4]。一篇納入 108 個試驗的回顧發現，運動組的跌倒發生率比對照組低約兩成^[6]。這六個動作是入門示範，不能直接套用這個數字。想練得更完整，請物理治療師或教練帶著做。

重點：從做得到的次數開始，慢慢加。

現場長輩問的三個問題

如果你或家裡的長輩因為疼痛影響生活，歡迎到羅東博愛醫院復健醫學科門診評估。來評估，不代表一定要做注射治療。

參考文獻

1. Bedson J, Croft PR. The discordance between clinical and radiographic knee osteoarthritis: a systematic search and summary of the literature. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:116. doi:10.1186/1471-2474-9-116
2. Culvenor AG, Øiestad BE, Hart HF, et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(20):1268–1278. doi:10.1136/bjsports-2018-099257
3. Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health. 2009;1(6):461–468. doi:10.1177/1941738109350438
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
5. Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. doi:10.1136/bjsports-2021-104634
6. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284

本文整理自 2026 年 10 月 3 日的講座內容，為衛教資訊，不能取代個別診療。每個人的狀況不同，是否適合任何一種治療或運動，請由醫師依個別狀況評估。（更新日期：2026-10-03）

本文由 王靖宇醫師 撰寫與醫學審閱 ✓

羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師｜復健科・疼痛專科醫師