有氧運動還是肌力訓練？想健康老化，兩種你都需要
王靖宇醫師｜醫學年會講座．運動介入的實證醫學
2025 年底的內科醫學年會，還有 2026 年 5 月的整合醫學年會，我先後受邀跟醫師同行分享一個主題：《有氧派比較健康？肌力派才是根本？醫師該怎麼看運動與訓練》。
這聽起來像是講給醫師聽的，但它其實跟每一個「想好好變老」的人都有關，因為運動這件事，我們過去給大家的建議，可能只講了一半。我自己是復健科醫師，也是健力國手和肌力體能教練，門診裡最常被問到三個問題：「每天走一萬步夠不夠？」「體重沒變，運動還有用嗎？」「重量訓練不是健美的人才需要嗎？」這篇就用這幾年的醫學實證，一次回答。
先分清楚：從「走路」到「訓練」，其實是四件事
我們常把「運動」兩個字混著用，但在醫學上，它其實分成四個層次，強度與目的一層比一層高：
- 身體活動（Physical Activity）：任何會消耗能量的動作，走路、爬樓梯、打掃、推娃娃車都算。
- 運動（Exercise）：有計畫、規律、為了維持體能而做，例如慢跑、上健身房、練瑜伽。
- 訓練（Training）：為了明確目標（變強、比賽、增肌）而做的系統性、週期化計畫。
- 競技（Sport）：有規則、有輸贏的比賽，例如球類、舉重、健力。
這個分層之所以重要，是因為：散步只是「身體活動」，並不等於「訓練」。很多長輩以為每天有走路就夠了，但要對抗肌肉流失，需要的是再往上一階的東西。
過去幾十年，我們只推「有氧」，但這不夠
從 1980 年代開始，主流建議一直是有氧運動：世界衛生組織（WHO）到現在都建議每週 150 分鐘中等強度有氧。這完全沒錯，有氧運動的好處很紮實：
- 改善心肺功能
- 降低血壓
- 穩定情緒、幫助對抗憂鬱
- 幫助燃脂
- 預防糖尿病
有氧運動確實「救命」：它降低心血管疾病與死亡風險。但問題是：光靠有氧，擋不住「肌肉隨著年紀流失」這件事。而肌肉，正是讓你老了還能自己站起來、走出門、不跌倒的關鍵。
這幾年，肌力訓練為什麼翻紅？
最新的醫學實證，把「阻力訓練（Resistance Training）」的地位大幅往上推。它的好處，遠不只是「長肌肉」：
穩住血糖，對抗糖尿病
肌力訓練能提升胰島素敏感性、增加肌肉量、幫助血糖控制。研究甚至發現：肌肉量太少本身，就是糖尿病的一個獨立危險因子。換句話說，練肌肉不只是為了好看，更是在保護你的代謝健康。
對心臟，其實也有好處
過去以為顧心臟只能靠有氧。但實證顯示，阻力訓練同樣能改善心臟收縮功能、心肺耐力與血壓控制。它不是有氧的替代品，而是最佳拍檔。
骨質、發炎、心理，一起顧
肌力訓練能提升骨質密度、對抗慢性發炎，也對情緒與心理健康有幫助。這對停經後婦女、擔心骨質疏鬆的長輩，特別重要。
保住「獨立生活」的能力
這是我最想強調的一點：有氧延長壽命，肌力保住生活品質。能不能自己上廁所、自己買菜、跌倒了還爬得起來，靠的都是肌力。
「我沒時間運動」，這真的是理由嗎？
這是我最常聽到的回答。但這幾年的研究，其實給了很寬容的答案：
- 週末戰士也算數：研究發現，只要「一週的總運動量」達標，不論你是分散在每天、還是集中在週末做完，降低死亡率、心血管與癌症風險的效果，跟規律運動的人幾乎一樣。重點是「總量」，不是「頻率」。
- 「運動零食」有用：把一天中久坐的時間，用短短 10 分鐘的活動打斷（爬個樓梯、原地深蹲幾下），對血糖與胰島素也有幫助，尤其對血糖偏高、體重較重的人。
所以，沒有一次一小時的完整時間，不代表你不能開始。零碎地動，也遠比不動好。
肌少症的標準提前了：50 歲就該開始顧肌肉
2025 年，亞洲肌少症工作小組（AWGS）更新了共識，有兩個重點值得每個中年人知道：
- 年齡往前拉：以前 65 歲才談肌少症，現在 50 到 64 歲就建議開始檢查與管理。肌力與肌肉量的下滑，在中年階段就已經悄悄開始，不是等到老年才發生。
- 觀念在轉變：肌肉不再只被當成「會不會生病」，而是一個要顧一輩子的「肌肉健康」系統，它跟代謝、免疫，甚至認知功能都連在一起。
一個簡單的自我提醒：如果你發現擰毛巾、開罐頭變吃力，或從椅子上站起來需要用手撐，這些都可能是肌力在下降的訊號，值得認真看待。
肌力訓練很危險嗎？其實「不練」才危險
很多長輩、慢性病患者會擔心：「我這把年紀，練重量會不會受傷？」我的答案是：健美 ≠ 肌力訓練。
在有適當技巧與指導的前提下，肌力訓練的風險其實很低。真正的臨床觀察是：大部分高齡跌倒的個案，是因為「沒有在訓練」、肌肉流失，而不是因為「練太多」。與其因為怕受傷而完全不動，不如在專業指導下，安全地開始。
那到底該怎麼做？
給一般人的起手式，其實很單純：
- 有氧照做：維持每週 150 分鐘中等強度（快走、騎車、游泳都行）。
- 肌力補上：每週至少 2 次、每次約 30 分鐘的阻力訓練，練大肌群（腿、臀、背、胸）。
- 循序漸進、姿勢優先：從自身體重或輕負荷開始，不必求快；必要時找物理治療師或合格教練帶你。
如果你本來就有慢性病（糖尿病、高血壓）或開過刀，別因此就放棄運動，反而更需要在醫療團隊評估後，找到安全的訓練方式。我在門診也常遇到脊椎開過刀、下背痛、腳麻的病人，透過正確的評估與循序漸進的訓練，一樣能慢慢找回行動力。
本文整理自醫學年會的演講內容，為健康促進的衛教資訊，不能取代個別診療。若你有慢性疾病、曾經手術，或已有疼痛問題，開始運動計畫前，建議先由醫師或物理治療師評估。
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本文由 王靖宇醫師 撰寫與醫學審閱 ✓
羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師｜復健科・疼痛專科醫師｜台灣運動醫學專科醫師